はじめに
在宅介護をしていると、自分の食事はどうしても後回しになりがちです。親や配偶者の世話、薬の管理、通院準備、洗濯や掃除など、やることが山積みで、気がつけばお昼はパン一枚、夜はお菓子だけで済ませてしまった日もあるでしょう。
しかし、介護は長期戦です。自分の体調を崩してしまえば、介護そのものが続けられません。だからこそ、介護する人もしっかり食べることは必須です。
この記事では、忙しい介護生活でも無理なく栄養をとる工夫、手間をかけずに満足できる簡単メニュー、日常生活で使える具体例や体験談をたっぷり紹介します。完璧を目指さず、続けやすい方法を取り入れて、心身ともに元気に介護を続けましょう。
自分の食事を後回しにする危険性
介護中は、どうしても親や家族の食事を優先してしまい、自分は残り物や簡単なもので済ませたり、忙しくて食事を抜いたり、お菓子やインスタント食品で空腹をしのぐことが増えます。
こうした状態が続くと、体力低下や免疫力の低下につながります。疲れやすくなり、イライラも増えやすくなります。長期的には、介護や生活の質そのものにも悪影響が出ます。
例えば、朝食を抜いたまま一日中介護に追われた知人は、夕方には手足の冷えや集中力低下を感じ、ついイライラしてしまったそうです。小さな工夫で、自分の体も守ることが介護の質を支えるのです。
がんばりすぎない食事作りの基本
介護生活で毎回完璧な食事を作る必要はありません。重要なのは、最低限の栄養を無理なくとることです。
- 一食ごとに完璧を目指さず、1日単位で栄養バランスを考える
- 冷凍食品や缶詰、作り置きのおかずを活用する
- 親の食事をアレンジして、自分も食べられるようにする
こうした工夫だけでも、食事のハードルはぐっと下がります。
栄養をしっかりとる工夫
主食＋具だくさんスープ
「ごはんと汁物」だけでも、具材を増やせば十分な栄養がとれます。冷蔵庫の野菜を切って鍋に入れ、豆腐や卵を加えるだけで、炭水化物・タンパク質・ビタミンがそろった食事ができます。
私の場合は「味噌汁リレー」という方法をよく使います。初日は具だくさん味噌汁、翌日は残りを足して豚汁風、さらにカレー粉を少し加えて和風カレー風にアレンジ。こうすると数日続けられ、洗い物も少なくて済みます。
※このリレー方式をするときは、食中毒予防のため都度冷まして冷蔵庫にしまうようにしてください。
さらに、スープに乾燥わかめや干し椎茸を加えると、旨味が増し、栄養もアップ。干し椎茸は鉄分やカルシウムも含まれ、簡単な工夫で健康効果も高まります。
冷凍野菜で包丁いらず
冷凍野菜は、下処理済みでそのまま調理できるので便利です。ブロッコリーやほうれん草、かぼちゃなどを加熱するだけで、栄養と彩りが確保できます。
「今日は包丁を使う気力がない…」という日でも、冷凍野菜を使えば簡単にスープや炒め物を作れます。彩りも良く、見た目から食欲がわくので気分も上がります。
さらに、冷凍野菜は栄養価も高く、収穫後すぐに冷凍されるため、ビタミンやミネラルが損なわれにくいのもメリットです。
タンパク質は手間なし食材で
体力維持にはタンパク質が欠かせません。肉や魚を毎回調理するのは大変ですが、缶詰、豆腐、納豆、ゆで卵を活用すれば簡単です。
例として、豆腐に納豆と卵をのせて簡単三色丼にすれば、火を使わず5分で栄養満点の食事が完成します。忙しい朝や食事を抜きがちな日でも、これだけで安心です。
また、鶏むね肉をまとめて茹でてほぐして冷凍しておくと、炒め物やサラダ、丼物など多用途で使えます。作り置きすると、忙しい日の調理時間を大幅に短縮できます。
作り置きで未来の自分を助ける
少し時間のあるときに作り置きしておくと、忙しい日でも栄養を確保できます。
- ゆで卵をまとめて作る
- 鶏むね肉を茹でて裂いて保存
- ひじき煮やきんぴらを少量作る
- 冷凍できる煮物や炒め物を多めに作る
作り置きがあると、「今日は時間がないけど、これを食べればOK」という安心感が生まれます。
ワンプレートで片付けを減らす
洗い物の手間を減らすため、ワンプレートで食事をまとめる方法もおすすめです。紙皿や使い捨て皿を使えば、片付けも楽になります。
さらに、朝食プレートとして、卵、パン、野菜、果物を一枚に盛り付けるだけで、栄養バランスと彩りを両立できます。
ながら食べもOK
「きちんと座って食べる必要がある」と思いがちですが、テレビやスマホを見ながらでも構いません。大事なのは「食べること」です。形式にこだわらず、少しでも栄養をとることが重要です。
心のごはんも忘れずに
食事はお腹を満たすだけでなく、心を和ませる時間でもあります。
- 好きなデザートをプラス
- コーヒーや紅茶で一息
- 「自分の食べたいもの」を優先する
小さな楽しみが、介護生活にメリハリを与えてくれます。
具体例・体験談
ある日、私は親の煮物を作った後、自分の食事を用意する時間がなく、ついお菓子で済ませました。その夜、体がだるく、頭もぼんやりしてしまいました。この経験から、「自分の食事も最低限確保する」ことの大切さを痛感しました。
別の日は、冷凍野菜と缶詰を使い、スープとおかずを10分で用意。体調も気分も安定しました。こうした小さな工夫の積み重ねが、長期的な介護生活を支えます。
さらに、週末に1週間分の作り置きをすることで、平日の食事準備は10分以内に。鶏むね肉のそぼろ、ほうれん草と人参の炒め物、ひじき煮、切り干し大根の煮物、味噌汁の具材などをまとめて冷蔵・冷凍。忙しい日でも栄養バランスが整い、余裕を持って介護できます。
簡単レシピでさらに楽に
1. 野菜たっぷり卵炒め（10分以内）
- 材料：卵2個、冷凍ほうれん草50g、にんじん50g、ツナ缶1/2
- 作り方：フライパンで炒めるだけ
- ポイント：タンパク質と野菜が一度にとれる、忙しい朝や昼に最適
2. 納豆豆腐丼（3分）
- 材料：豆腐1/2丁、納豆1パック、ねぎ少々、醤油少々
- 作り方：豆腐に納豆をのせて醤油をかけるだけ
- ポイント：火を使わず栄養満点、朝食や小腹が空いた時に便利
3. 鶏むね肉そぼろ丼（作り置き活用）
- 材料：鶏むね肉100g、醤油大さじ1、みりん大さじ1、砂糖少々
- 作り方：鶏肉を細かく切って炒め、ごはんにのせる
- ポイント：まとめて作り置き可能、冷凍もOKで忙しい日でも温めるだけ
おわりに
介護を続けるには、自分の体と心を守ることが最優先です。冷凍食品や缶詰、作り置きなど便利な工夫を取り入れ、親の食事を活用して、自分の食事も確保しましょう。完璧でなくても、続けられる方法が最も大切です。今日の食卓に、自分の分を少しでも加えてください。未来の自分が助かります。
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