在宅介護家族のセルフケア｜「自分を大事にする勇気」で介護を長く続けるコツ

はじめに：在宅介護は「マラソン」みたいなもの

在宅介護を続けていると、誰もが一度は思うのではないでしょうか。
「私、この生活いつまで続くんだろう……」
「ちょっと休みたい。でも休んだら家族が困る」

そう、在宅介護は「短距離走」ではなく「フルマラソン」に近いもの。
ダッシュして全力で頑張ると、途中でガス欠してしまう。
だからこそ大事なのが——介護する側のセルフケアです。

この記事では、在宅介護を頑張る家族のために「日々できる小さな工夫」から「専門家に相談する勇気」まで、具体的なセルフケア術をまとめました。

介護は不規則。夜中のトイレ介助、急な体調変化、デイサービスの日程……。
自分の生活リズムは二の次になりがちです。

まとまった睡眠がとれなくても、昼間に20分仮眠をとるだけで体は回復します。
ただし、1時間以上寝ると逆に夜眠れなくなるので要注意。

・介護食を作るとき、自分用にも取り分けてバランス良く食べる
・ヨーグルト、ナッツ、野菜スープなど「常備しておける健康おやつ」を取り入れる

ポイントは“自分だけのご飯を用意する罪悪感”をなくすこと。
元気でいること自体が、介護を続けるための最大の貢献です。

「介護がつらい」「もう無理」——心の中だけで抱え込むと、爆発します。

日記感覚で「今日疲れたこと」「嫌だったこと」を紙に書くだけでも、頭が整理されます。
さらに、次回ケアマネジャーとの面談のときに見返すと、**“どのタイミングで介護負担が大きいのか”**がわかりやすくなります。

・地域包括支援センター
・自治体の介護相談窓口
・家族会やオンラインコミュニティ

愚痴は「弱音」ではなく「安全弁」です。出さない方が危険。

在宅介護は「終わりが見えない」ことが一番つらい。
だからこそ、日常に“小さな休み”を組み込む工夫を。

・3秒で息を吸う
・3秒止める
・6秒で吐く

これを3分続けるだけで心拍数が落ち着きます。
介護の合間にキッチンでこっそりできるセルフケアです。

兄弟や家族で「お世話シフト」を作成し、“休む日”を先に予定に入れる。
休みを「奪うもの」ではなく「ルール」として守るだけで、罪悪感が減ります。

在宅介護の家族はつい「自分が全部やらなきゃ」と思いがち。
でも、それは長く続けるうえで最大の落とし穴です。

「ちょっと疲れてきたんです」
これだけでも十分。無理に理由を並べる必要はありません。
プロは「疲れた」という言葉の重さを理解してくれます。

・ショートステイ
・訪問看護
・デイサービスの延長利用

「一時的に預けること」は“さぼり”ではなく“戦略的休養”。
それをしない方がリスクです。

これらは介護を「早く終わらせる」ための道に直結します。
セルフケアは“贅沢”ではなく“延命装置”だと考えましょう。

在宅介護は家族の「愛情」で成り立っています。
でも、その愛情を長持ちさせるために必要なのがセルフケア。

・体の調子を整える工夫
・心のガス抜き
・ちょっとした休み
・人に頼る勇気

どれも「大げさ」ではなく「日常にできる小さな習慣」です。

あなたが元気でいられることが、介護を長く続ける最大のコツ。
どうか「自分を大事にする勇気」を忘れずにいてくださいね。