はじめに
介護していると、腰が痛くなるのは日常茶飯事。
「ベッドから起こすとき腰がギクッ」「お風呂で支えるとき腰がツライ」なんてこと、ありませんか？
でも、ちょっとした動かし方の工夫や体の使い方で、腰への負担はぐっと減らせます。
この記事では、在宅介護をしている家族向けに、腰痛を防ぎながら安全に介助する方法をまとめました。今日からすぐに試せますよ。
腰痛になりやすい動作を知ろう
1. 持ち上げる・抱える動作
ベッドや車椅子への移乗で、無意識に腰だけで支えてしまうと腰痛の原因になります。
ポイント：膝を曲げて、腰ではなく脚の力で持ち上げる
2. 前かがみ姿勢
洗髪や着替えのときに前かがみになるのも危険。背中を丸めず、椅子や台を使って高さを調整すると腰への負担が減ります。
3. ひねる動作
体をひねりながら支えると腰に負荷が集中。
ポイント：体を向けるときは足で向きを変えて、腰はまっすぐに
腰痛予防の基本姿勢・体の使い方
1. スクワット姿勢で支える
- 膝を曲げて腰を落とし、背筋をまっすぐ
- 腕で支えるより脚の力を使う
- 移乗や立ち上がり補助におすすめ
2. ベッドや椅子の高さを調整
- 高すぎても低すぎても腰に負担
- 介助する側の腰がまっすぐになる高さに調整
- クッションや折りたたみ台も活用
3. スムーズに動く順番を意識
- 「声かけ → 足の準備 → 手のサポート → 腰を使わず持ち上げ」
- 動作を分けて少しずつ行うと負担が分散
補助具・アイテムで腰への負担を減らす
1. スライディングシート
- ベッドでの移動に便利
- 腰をかがめず、腕で引っ張らずに済む
2. 手すり・握り棒
- お風呂やトイレの移動をサポート
- 安全性もアップ
3. 介護ベルト
- 腰を支えながら体重を分散
- 家族でも力を使わず安定した介助が可能
毎日できる腰痛予防トレーニング
1. ストレッチ
- 腰・股関節・太ももを伸ばす
- 毎朝2〜3分で十分
2. 軽い筋トレ
- 膝を曲げて腰を落とすスクワット
- お尻や太ももの筋力アップで腰を支えやすく
3. 姿勢意識
- 家事や介助中も背筋を伸ばす意識
- 足で体重を支えるイメージを持つ
よくある悩みQ&A
Q1. 腰痛がひどくても介助は続けなきゃ…？
→ 無理は禁物。補助具や体勢の工夫で負担を減らし、必要なら専門家に相談。
Q2. 一人で抱えると危ない場合は？
→ 複数人で行う、スライディングシートや介助ベルトを活用
Q3. 家庭でできる簡単な腰痛予防法は？
→ 毎日の軽いストレッチと姿勢意識だけでも効果あり
まとめ
在宅介護の腰痛は、ちょっとした動作の工夫と補助具の活用でぐっと減らせます。
- 膝を曲げて脚の力で支える
- 背筋を伸ばし前かがみを避ける
- スライディングシートやベルトを使う
家族も本人も安全に、そして無理なく介助できる方法を取り入れて、毎日の介護を少しラクにしましょう。
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