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1. 在宅介護で夜眠れない原因は？
「また夜中にお母さんが起きちゃった…」
そんな声、とてもたくさん聞きます。在宅介護をしていると、夜眠れない日々が続くことは珍しくありません。原因は大きく分けて身体的な疲れと心の緊張にあります。
身体的な疲れは、日中の介護での動きや抱え上げなど、知らず知らず体に負担がかかっていることが原因です。腰や肩、首のこりで寝付けないこともありますね。
心の緊張は、介護中の「不安」や「明日への心配」が夜になると増幅すること。夜中に転倒や徘徊があったら…と想像するだけで、眠れなくなってしまうことがあります。
まず大事なのは、**「夜眠れないのは自分のせいじゃない」**と認めること。これ、意外と心を軽くする第一歩です。
2. リラックス法1｜呼吸法で心と体をゆるめる
寝る前の簡単な呼吸法だけで、体も心もスッと軽くなることがあります。
1分でできる4-7-8呼吸
- 鼻から4秒かけて息を吸う
- 7秒間息を止める
- 8秒かけて口からゆっくり吐く
たったこれだけで副交感神経が優位になり、自然に眠気がやってきます。
「そんなので効くの？」と思うかもしれませんが、体験すると意外とすぐ落ち着くものです。
夜中に目が覚めてしまった時も、布団の中でこの呼吸を繰り返すと「もう一眠りできそう」と思える瞬間があります。
3. リラックス法2｜軽いストレッチで緊張をほぐす
日中の介護で肩や腰がガチガチ…なんて方、多いはず。寝る前に軽く体をほぐすだけでも寝付きはぐんとよくなります。
おすすめの簡単ストレッチ
- 肩回し：肩を前後に5回ずつ回す
- 首伸ばし：左右にゆっくり倒して深呼吸
- 足首回し：布団の上で回すだけでも血流改善
ポイントは**「痛くなるまでやらない」**こと。無理に伸ばすより、軽く動かして筋肉の緊張をゆるめる程度で十分です。
4. リラックス法3｜音楽や環境音で眠りを誘う
夜の静けさは時にプレッシャーになります。「静かすぎて不安…」なんて気持ち、ありませんか？そんな時は環境音や音楽が助けになります。
- 小川のせせらぎ、雨音、風鈴の音など
- 寝る前に聞く落ち着いたクラシックやジャズ
音に集中することで、頭の中の「介護の心配リスト」が一旦お休み。
寝る前だけでなく、夜中に目が覚めた時も、イヤホンや小さめのスピーカーでそっと流すと安心感があります。
5. リラックス法4｜香りで安らぐ空間作り
香りもリラックスには強い味方です。
寝室にラベンダーやカモミールの香りをほんの少し置くだけで、心が落ち着きます。
ポイントは「強すぎないこと」。強い香りは逆に目が覚めてしまうので、ほんのり香る程度がおすすめです。
小さなアロマポットや、ハーブのティーバッグを布団のそばに置くだけでも効果あり。
6. リラックス法5｜夜のちょっとしたルーティンを整える
寝る前のルーティンを少し整えるだけで、夜眠りやすくなることもあります。
- お茶はカフェインレスに
- スマホは布団の外に置く
- 照明は少し暗めに
- 寝る前に1分だけ今日の良かったことを思い出す
特に「今日の良かったこと」は、脳をポジティブモードに切り替えてくれるのでおすすめです。
小さなことでも「ほっ」とできる瞬間を積み重ねると、夜の不安が軽くなります。
7. 夜眠れない時の心のケアも大切
体だけでなく、心の疲れも大事にしてほしいポイントです。
夜眠れないと、自分を責めたり「介護がうまくいってない」と感じてしまいがちですが、それは自然なこと。
- 「眠れないのは今日のせいじゃない」
- 「明日もあるから、少しでも休もう」
こんなふうに、自分にやさしく語りかけてあげるだけで心はかなり軽くなります。
8. 無理せずできる範囲で少しずつ取り入れよう
在宅介護中の夜の不眠は、誰にでも起こり得ます。
大事なのは**「完璧にやらなきゃ」と思わないこと**。呼吸法やストレッチ、香りや音楽など、できそうなものから少しずつ取り入れてみましょう。
夜眠れなくても焦らず、少しずつ心と体を休める工夫をしていくことが、毎日の介護を続けるための大切なヒントです。
💡 補足
- 実用品は身近なものでOK。高価なものは必要ありません。
- 小さな習慣を積み重ねるだけでも、夜の眠りは少しずつ安定します。
- 家族で介護をしている方、ひとりで抱え込まず、周りに頼ることも忘れずに。
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